Tagged: löpning

Löpschema för dig som vill springa 5 km

Ni är många som efterfrågat det löpschema jag använt för att komma igång med jogging och kunna springa 5 km. Jag har följt detta löpschema, men inte själva dagarna utan bara själva passen. Vissa veckor har jag bara sprungit en gång, och andra veckor tre gånger. För några år sedan kom jag igång med joggingen men fick sluta för jag fick så ont i knät. Misstaget jag gjorde då var att jag bara sprang utan att komplettera med styrketräning. Denna omgång tränar jag styrka minst en gång i veckan med min PT och har, ta i trä, hållit mig helt skadefri under alla veckor jag joggat.

Löpschemat är gjort av Shirin Djavidi för viktklubb.se. Men eftersom jag inte följde hennes veckoschema, utan gjorde eget, så skriver jag bara ner passen. Dessa har jag sen glesat ut lite och kompletterat med yoga och styrketräning.

– Rask promenad 35 min + stretch
– Rask promenad 35 min + stretch 5 min
– Rask promenad 30 min + stretch 5 min
– Rask promenad 30 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min + stretch 5 min
– Rask promenad 30 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min + stretch 5 min
– Rask promenad 10 minuter, jogga 3 min, gå raskt 1 min. Upprepa 4 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 30 min
– Rask promenad 30 min
– Rask promenad 10 min, jogga 4 min, gå raskt 1 min. Upprepa 4 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min
 – Rask promenad 30 minuter
– Rask promenad 10 min, jogga 5 min, gå raskt 2 min. Upprepa 3 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min
– Rask promenad 10 minuter, jogga 3 min, gå raskt 1 min. Upprepa 4 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min 
– Rask promenad 30 min
– Rask promenad 10 min, jogga 4 min, gå raskt 1 min. Upprepa 4 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 30 min
– Rask promenad 10 min, jogga 5 min, gå raskt 2 min. Upprepa 3 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min
– Rask promenad 10 minuter, jogga 5 min, gå raskt 1 min. Upprepa 3 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min 
– Rask promenad 35 min
– Rask promenad 10 min, jogga 6 min, gå raskt 2 min. Upprepa 3 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min
– Rask promenad 10 min, jogga 12 min, gå raskt 2 min, jogga 12 min. promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min
– Rask promenad 10 min, jogga 10 min, gå raskt 2 min, jogga 10 min, promenera 5 min + stretch 5 min 
– Rask promenad 35 min
– Rask promenad 10 min, jogga 12 min, gå raskt 2 min, jogga 12 min, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min
– Rask promenad 5 min, jogga lätt 15 min, gå raskt 2 min, jogga lätt 15 min, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min
– Rask promenad 10 min, jogga 5 min, spring 1 min. Upprepa 5 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min 
– Rask promenad 35 min
– Rask promenad 10 min, jogga 4 min, spring 1 min. Upprepa 5 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min
– jogga 5 km utan att stanna
– Rask promenad 35 min
– Jogga 5 km utan att stanna, och försök göra det fortare än gången innan.

Ja, följ detta med en viss regelbundenhet så kommer du nå dina 5 km och känslan efteråt är magisk! Lycka till nu!
 

From rookie to runner, den första delen.

rookie runner
Okej, de stapplande stegen är över och jag är nu en rookie, som försöker bli en runner. Det är dags för en uppdatering. I två veckor gick jag powerwalks för att på den tredje veckan introducera lite jogging. Jag har en idrottsplats precis där jag bor så jag valde den. Det var rätt mäktigt att springa på löparbanorna en tidig morgon helt ensam och med hög ösig musik i lurarna. Jag är orolig att få ont i knäna igen så jag tog det mycket långsamt. Först en uppvärmning med 10 minuters rask promenad. Sen joggade jag en minut och gick fyra, för att sedan upprepa det fyra gånger. 30 minuter totalt och så sprang jag långsamt. Alltså LÅNGSAMT. En åldersrik på rullator hade hunnit om mig!

Totalt landade denna nätta runda på strax under 3 km och jag är sjukt nöjd. Det är smart att börja på absolut lägsta nivå för det är bra för självförtroendet. Hade jag gått ut för hårt hade jag kanske inte klarat det och då hade jag inte fortsatt. Den här halvtimmen var inte allt för ansträngande, även om jag fick upp både flås och värme. Nu känns det himla typiskt att jag gått och blivit förkyld för då ska man ju inte ut och jogga. Jag hoppas kunna vila ut det så att jag får in något pass denna vecka också.

Mina joggingcoach Agneta har sagt att man behöver tre saker om man ska ut och jogga. Bra skor, joggingstrumpor och om man har större byst, en ordentlig sport-BH. Och alla dessa tre saker har jag, så det är ju en bra början. Jag älskar även byxorna jag har på mig på bilden. De kommer från Kappahl. Dock hade jag gärna velat ha lite nya snygga joggingkläder som känns snabba och lite ”hej, här är jag och joggar flärdfullt i central park på Manhattan”. Ni vet ju mitt motto, fake it til’ you make it”.

Sammanfattningsvis kan jag i denna första del av from rookie to runner säga att so far so good. Nog för att jag sköt upp mina joggingpass så att jag behövde göra en på lördagen och en på söndagen men det blev av. Och väl ute så tar jag faktiskt med mig känslan att det var riktigt härligt. Den kalla morgonluften, tystnaden, ett Malmö som ännu inte riktigt vaknat till liv. Och att springa på en löparbana med läktare ihop med en livlig fantasi gör joggingturen till en fartfylld final i VM. Nu ska jag bara krya på mig innan jag tar mig an OS.