Ni är många som efterfrågat det löpschema jag använt för att komma igång med jogging och kunna springa 5 km. Jag har följt detta löpschema, men inte själva dagarna utan bara själva passen. Vissa veckor har jag bara sprungit en gång, och andra veckor tre gånger. För några år sedan kom jag igång med joggingen men fick sluta för jag fick så ont i knät. Misstaget jag gjorde då var att jag bara sprang utan att komplettera med styrketräning. Denna omgång tränar jag styrka minst en gång i veckan med min PT och har, ta i trä, hållit mig helt skadefri under alla veckor jag joggat.
Löpschemat är gjort av Shirin Djavidi för viktklubb.se. Men eftersom jag inte följde hennes veckoschema, utan gjorde eget, så skriver jag bara ner passen. Dessa har jag sen glesat ut lite och kompletterat med yoga och styrketräning.
– Rask promenad 35 min + stretch
– Rask promenad 35 min + stretch 5 min
– Rask promenad 30 min + stretch 5 min
– Rask promenad 30 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min + stretch 5 min
– Rask promenad 30 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min + stretch 5 min
– Rask promenad 10 minuter, jogga 3 min, gå raskt 1 min. Upprepa 4 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 30 min
– Rask promenad 30 min
– Rask promenad 10 min, jogga 4 min, gå raskt 1 min. Upprepa 4 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 30 minuter
– Rask promenad 10 min, jogga 5 min, gå raskt 2 min. Upprepa 3 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min
– Rask promenad 10 minuter, jogga 3 min, gå raskt 1 min. Upprepa 4 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 30 min
– Rask promenad 10 min, jogga 4 min, gå raskt 1 min. Upprepa 4 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 30 min
– Rask promenad 10 min, jogga 5 min, gå raskt 2 min. Upprepa 3 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min
– Rask promenad 10 minuter, jogga 5 min, gå raskt 1 min. Upprepa 3 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min
– Rask promenad 10 min, jogga 6 min, gå raskt 2 min. Upprepa 3 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min
– Rask promenad 10 min, jogga 12 min, gå raskt 2 min, jogga 12 min. promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min
– Rask promenad 10 min, jogga 10 min, gå raskt 2 min, jogga 10 min, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min
– Rask promenad 10 min, jogga 12 min, gå raskt 2 min, jogga 12 min, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min
– Rask promenad 5 min, jogga lätt 15 min, gå raskt 2 min, jogga lätt 15 min, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min
– Rask promenad 10 min, jogga 5 min, spring 1 min. Upprepa 5 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min
– Rask promenad 35 min
– Rask promenad 10 min, jogga 4 min, spring 1 min. Upprepa 5 gånger, promenera 5 min + stretch 5 min
– jogga 5 km utan att stanna
– Rask promenad 35 min
– Jogga 5 km utan att stanna, och försök göra det fortare än gången innan.
Ja, följ detta med en viss regelbundenhet så kommer du nå dina 5 km och känslan efteråt är magisk! Lycka till nu!